Cashewnüsse - Ein nährstoffreiches Superfood

Cashewnüsse sind ein reichhaltiges, nussiges und butterartiges Samenkorn (ja, Samen, keine Nuss), das nährstoffreich ist und gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien enthält! Sie gehören zur Familie, zu der auch Mangos, Giftefeu und Pistazien gehören, und sind insgesamt ein ziemlich einzigartiges Lebensmittel.

Obwohl sie klein sind, ist eine einfache Portion von 28g rohen Cashewnüssen (etwa 18 Cashewnüsse) sehr nahrhaft. Laut der US-amerikanischen Landwirtschaftsbehörde enthalten diese Nüsse pro Portion folgende Nährstoffe:

Nährwertangaben

Kalorien: 157

Kohlenhydrate: 9g

Fett: 12g

• Gesättigte Fettsäuren 2,2 g
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,2 g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren 7 g

Protein: 5g

Ballaststoffe: 1g

Kupfer: 622mg (69% des Tagesbedarfs)

Eisen: 1,9mg (10% des Tagesbedarfs)

Magnesium: 83mg (21% des Tagesbedarfs)

Mangan: 0,47 mg (20% des Tagesbedarfs)

Zink: 1,64 mg (15% des Tagesbedarfs)

Phosphor: 168mg (13% des Tagesbedarfs)

Cashewnüsse enthalten auch folgende Mikronährstoffe: Selen (10% des Tagesbedarfs), Thiamin (10% des Tagesbedarfs), Vitamin K (8% des Tagesbedarfs), Vitamin B6 (7% des Tagesbedarfs).

Wo finde ich Bio-Cashewnüsse?

Dieses vielseitige Superfood stammt von Cashewbäumen, die in Brasilien heimisch sind, und wird derzeit weltweit angebaut, insbesondere in Brasilien, Vietnam, Indien, Nigeria und Indonesien. Die Cashewnuss wächst außerhalb der Cashewapfels, des sogenannten Scheinobsts des Baumes, und wird aus der ungenießbaren Schale entfernt.

Die blasse Farbe der Cashewnüsse entsteht durch das Entfernen der äußeren grünen Schale und das sorgfältige Rösten und Dämpfen, um toxische Öle für den menschlichen Verzehr zu beseitigen. Diese Öle bestehen aus dem gleichen Inhaltsstoff, der in Giftefeu, Urushiol, vorkommt und auch in den verwandten Mangos und Pistazien zu finden ist.

Die Cashewäpfel sind ebenfalls essbar und können roh verzehrt, in Currys gekocht oder sogar zu einem alkoholischen Getränk vergoren werden. Sie werden auch häufig zur Herstellung von Konserven, Chutneys und Marmeladen in Ländern verwendet, in denen diese einzigartigen Früchte wachsen. Die Frucht hat ein leicht nussiges, süßes Aroma und wird auch als leicht adstringier

Die gesundheitlichen Vorteile von Cashewnüssen - Gut für das Herz

Eine Handvoll Cashewnüsse liefert eine gute Menge an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen und ist besonders reich an ungesättigten Fetten, den gesunden Fetten, die dein Körper benötigt! Der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehr ungesättigte (einfach und mehrfach ungesättigte) Fette hilft, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, indem die Arterienverhältnisse verbessert werden.

Der Begriff "Fett" wird oft negativ konnotiert verwendet. Nahrungsfette sind energiereicher als Kohlenhydrate und Proteine. Dennoch liefern gesunde Fette Energie, unterstützen das Zellwachstum, schützen die Organe und sind erforderlich, um fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufzunehmen.

EXKURS: Arten von Nahrungsfetten

Gesättigte Fette - sind bei Raumtemperatur fester; diese Art stammt in der Regel aus tierischen Lebensmitteln. Häufiger Verzehr kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen, die durch die Ansammlung von LDL (schlechtem) Cholesterin in den Arterien verursacht werden.

Transfette - sind Öle, die durch Hydrierung die Konsistenz von gesättigten Fetten erreichen; dies erhöht auch das LDL in den Arterien und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ungesättigte Fette - sind gesunde Fette, die oft bei Raumtemperatur flüssig sind. Hierzu gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die leicht in Ölen, Nüssen und Samen zu finden sind. Mäßiger Verzehr hilft, das LDL zu senken und das HDL („gutes Cholesterin“) in unseren Blutgefäßen zu erhöhen. Dieser Prozess verringert die Plaquebildung und das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Die mehrfach ungesättigten Fette, Omega-3 und Omega-6, sind essenzielle Fettsäuren in unserer Ernährung. Unser Körper kann diese Fette nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden, um das Zellwachstum zu unterstützen. Diese Fette spielen auch eine Rolle bei der Blutgerinnung und Entzündungen.

Die Kraft des Mikronährstoffgehalts einer Cashewnuss

Neben ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten tragen auch die zahlreichen Vitamine und Mineralien dazu bei, dass Cashewnüsse als Superfood gelten! Cashewnüsse sind eine gute Proteinquelle für ihre Größe! Es ist wichtig, ausreichende Mengen an Protein aufzunehmen, um Energie zu liefern, Muskeln aufzubauen und zu reparieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

Neben der dichten Energie der Makronährstoffe verfügen Cashews auch über einen vielfältigen Bestand an Mikronährstoffen, deren Funktion zur Verbesserung der Knochen- und Gelenkgesundheit, der Immunfunktion und zur Entspannung der Nerven beiträgt.

Mineralien in Cashewnüssen

Kupfer - Dieses Mineral, das in Cashewnüssen reichlich vorhanden ist, ist entscheidend für den Erhalt gesunder Knochen, Blutgefäße, die Bildung roter Blutkörperchen sowie die Unterstützung von Nerven- und Immunfunktionen. Kupfer spielt zudem eine Rolle bei der Kollagenbildung und der Vorbeugung von Osteoporose.

Magnesium - Hier haben wir ein essentielles Mineral, das an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist. Es hilft auch bei Muskel- und Nervenfunktion, reguliert den Blutdruck und unterstützt das Immunsystem. Studien zeigen, dass der Verzehr ausreichender Mg-Quellen das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt, was auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und den Insulin-Stoffwechsel zurückzuführen ist.

Mangan - Ein weiteres essenzielles Spurenelement, das in geringen Mengen benötigt wird, um Enzyme bei der Verarbeitung von Aminosäuren, Cholesterin und Glukosestoffwechsel zu unterstützen. Das Mineral ist auch mit Knochenbildung und Blutgerinnung verbunden.

Zink - Dieser Mikronährstoff spielt eine Rolle bei der Immunfunktion und unterstützt gesundes Wachstum und Entwicklung während der Schwangerschaft, Kindheit und Jugend. Es ist sogar für einen angemessenen Geschmacks- und Geruchssinn erforderlich! Typischerweise in rotem Fleisch und Geflügel enthalten, sind Cashewnüsse und andere Nüsse sowie Hülsenfrüchte hervorragende pflanzliche Quellen.

Phosphor - Ein lebenswichtiges Mineral, das in dieser cremigen Nuss enthalten ist, ist auch ein grundlegender Bestandteil von Knochen, Zähnen, DNA und RNA. Dieses Mineral ist Teil unserer Zellmembranen und bildet unsere körpereigene Hauptenergiequelle, ATP.

Zu viele Cashewnüsse essen? - Was ist noch gesund?

Es ist wichtig, die richtige Menge an Cashewnüssen in deine Ernährung einzubinden, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren und ohne negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Laut der American Heart Association wird empfohlen, täglich eine kleine Handvoll (etwa 42 Gramm) ungesalzene, ganze Nüsse oder 57 Gramm Nussbutter für die Aufnahme von Protein und Fett zu verzehren.

Mäßigung ist entscheidend, denn ein übermäßiger Verzehr kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Gesunde Fette sind gut für Ihren Körper, aber es ist wichtig, sie im Gleichgewicht mit Kohlenhydraten und Proteinen zu halten, um optimale Gesundheitsergebnisse zu erzielen.

Oxalat kommt in geringen Mengen in unserer Ernährung vor und wird normalerweise über den Urin ausgeschieden. Cashewnüsse enthalten viel Oxalat. Eine übermäßige Aufnahme in Kombination mit einer geringen Kalziumzufuhr kann schließlich zu Nierenschäden führen. Denke daran, dass Cashewnüsse größtenteils aus Fetten bestehen. Deshalb kann ein ungehemmtes Naschen schnell zu einer hohen Kalorienzufuhr und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen.

Wie möchten du Cashewnüsse in deine Ernährung integrieren?

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